Otot Bokong Tegang, ini 10 Cara Peregangannya
TERLETAK di bokong di bagian belakang pinggul, otot bokong terkenal sebagai otot terbesar di tubuh. Jika berjongkok dan bergerak maju mundur dengan menekuk lutut, Anda sedang membangun otot bokong. Namun, jika tidak meluangkan waktu untuk meregangkannya dengan benar terlebih dahulu, Anda dapat menghambat performa atletik dan bahkan kemampuan untuk berjalan dengan benar.
Otot bokong yang tegang dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk, peningkatan risiko selama berolahraga, dan nyeri yang dapat menjalar ke seluruh kaki. Kami meminta bantuan terapis fisik untuk peregangan otot bokong yang paling mereka rekomendasikan.
Cara mengetahui otot bokong tegang
Mungkin sulit untuk mengenali otot bokong yang tegang, tidak seperti, misalnya, otot paha belakang yang tegang, yang akan mencegah Anda menyentuh jari-jari kaki. Pendiri In Motion Physical Therapy of NY, Laura Sommer, DPT, mengatakan bahwa salah satu cara mudah untuk menilai Anda mengalami ketegangan otot bokong adalah mencoba mengangkat lutut ke arah dada. Jika Anda tidak dapat melakukannya sepenuhnya, inilah saatnya untuk memprioritaskan peregangan.
“Hampir mustahil untuk memisahkan otot bokong yang tegang dari otot pinggul yang tegang,” kata Tom Hendrickx, MPT, OCS, pemilik Pivot Physical Therapy. Orang sering mengalami keduanya. Keduanya biasanya disebabkan oleh kurangnya gerakan pinggul yang teratur dan konsisten yang mungkin Anda alami saat bekerja di belakang meja atau saat mengemudi.
Namun, terlalu banyak gerakan di pinggul juga dapat menyebabkan otot bokong tegang. Hendrickx menambahkan, “Gerakan berulang seperti bersepeda, mendaki, dan berlari, atau aktivitas berdampak tinggi lainnya dapat menyebabkan keausan.”
Adrian J. Llañez, PT, DPT, koordinator lokasi untuk pendidikan klinis dan terapis fisik di El Paso Physical Therapy Services, mengatakan bahwa otot bokong yang tegang juga dapat disebabkan oleh kelemahan otot. “Kelemahan otot dapat membatasi kemampuan untuk bergerak dalam rentang penuh suatu aktivitas yang menyebabkan sensasi tegang. Meskipun orang yang tidak banyak bergerak lebih mungkin mengalami hal ini, bukan hal yang tidak berdasar bagi orang yang aktif untuk mengalami otot tegang jika mereka tidak cukup melatih kelompok otot,” katanya.
Artinya, jika Anda ingin menghindari otot bokong yang tegang, Anda harus meregangkan dan memperkuatnya. Ketiga terapis fisik mengatakan bahwa mengabaikan otot bokong yang tegang dapat menimbulkan masalah.
“Otot bokong yang tegang dapat membatasi jangkauan yang dibutuhkan kaki Anda untuk melakukan tugas sehari-hari seperti berjalan, jongkok, dan menaiki tangga,” kata Dr. Llañez. Ia menambahkan bahwa kurangnya mobilitas pada otot bokong memberi lebih banyak tekanan pada sendi-sendi di area sekitarnya, yang dapat menyebabkan nyeri pinggul dan punggung bawah.
Dr. Hendrickx setuju. Jika satu bagian tubuh menjadi tegang dan tidak dilonggarkan, hal itu akan mulai memengaruhi area lain. “Ini adalah efek berantai,” katanya. Jika tidak mengatasi otot bokong yang tegang, Anda akan segera merasakannya di pinggul, kaki, dan bahkan hingga ke jari-jari kaki.
10 peregangan otot bokong
Sekarang setelah tahu bahwa mengabaikan otot bokong yang tegang dapat mengganggu seluruh bagian bawah tubuh, Anda mungkin ingin melakukan peregangan otot bokong. Anda tidak harus melakukan kesepuluh gerakan tersebut setiap saat, tetapi ketiga ahli mengatakan bahwa sebaiknya meluangkan waktu setidaknya lima menit untuk melakukan peregangan otot bokong setiap hari.
1. Pose merpati yang dimodifikasi.
Jika Anda melakukan yoga, Anda mungkin sudah familier dengan pose merpati. Dr. Sommer mengatakan bahwa versi yang dimodifikasi ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot bokong.
- Duduklah berlutut. Letakkan lutut kanan di depan tubuh di lantai, tekuk pada sudut 90 derajat.
- Luruskan kaki belakang di belakang tubuh.
- Condongkan tubuh sedikit ke depan dan hindari membulatkan punggung. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Kemudian, ganti kaki dan ulangi.
2. Peregangan figur empat.
Salah satu peregangan otot bokong favorit Dr. Sommer lain yaitu peregangan figur empat. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas pinggul dan otot bokong. Jika Anda mengalami nyeri pinggul atau punggung bawah, peregangan ini dapat membantu.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Ambil satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan.
- Tarik perlahan kaki yang disilangkan ke arah dada dengan memegang bagian belakang paha dengan tangan yang berlawanan. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Kemudian, ganti kaki dan ulangi.
3. Peregangan cangkang kerang.
Jika Anda mencari peregangan bokong yang juga menguatkan, Dr. Sommer mengatakan bahwa cangkang kerang adalah peregangan yang baik untuk dilakukan secara teratur. Peregangan ini merupakan peregangan aktivasi—sangat bagus untuk dilakukan sebelum berolahraga.
- Berbaringlah miring dengan lutut ditekuk dan kaki rapat.
- Angkat lutut bagian atas menjauh dari lutut bagian bawah sambil menjaga kaki tetap rapat.
- Tahan selama dua hingga tiga tarikan napas penuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
4. Papan jembatan.
Peregangan aktivasi glute lain, Dr. Sommer mengatakan bridge plank membantu pemanasan otot glute. Ini juga melatih otot perut.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul. Letakkan tangan di belakang kepala atau di pinggul.
- Sambil melatih otot perut dan glute, dorong pinggul ke atas untuk membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Tahan selama 30 detik lalu lepaskan. Lakukan empat kali repetisi.
5. Regangkan band dengan kaki berpotongan.
Hendrickx merekomendasikan peregangan glute ini jika Anda banyak duduk. Pertimbangkan untuk melakukannya sebagai cara untuk bersantai setelah berkendara jauh atau bekerja di meja sepanjang hari.
- Berdiri tegak. Silangkan satu kaki di depan kaki lain.
- Jangkau ke satu sisi tubuh Anda, raih sedekat mungkin dengan jari kaki Anda.
- Tahan selama 30 detik. Ganti kaki dan ulangi. Kemudian, lakukan peregangan lagi di setiap sisi sekali lagi.
6. Peregangan Cossack.
Hendrickx mengatakan bahwa peregangan Cossack adalah peregangan glute yang sangat baik untuk pelari. “Peregangan ini meregangkan glute dan juga otot pangkal paha yang dapat menyebabkan pinggul tegang,” katanya.
- Berdirilah dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari jarak selebar pinggul.
- Pindahkan berat badan Anda ke satu sisi dan tekuk lutut di sisi ini, jaga agar kaki lainnya tetap lurus.
- Turunkan tubuh Anda ke arah lutut yang ditekuk. Tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi lainnya.
7. Peregangan curtsy.
“Saya suka peregangan ini karena mendorong pinggul untuk berputar ke dalam, yang merupakan posisi yang tidak cukup sering dilakukan pinggul kita,” kata Hendrickx. “Membantu mobilitas pinggul, yang pada gilirannya membantu mengatasi kekencangan bokong.”
- Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul dan tekuk lutut sedikit.
- Silangkan satu kaki di belakang kaki lainnya dan turunkan lutut belakang ke lantai. Tahan selama 30 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
8. Peregangan lutut ganda ke dada.
Baik Hendrickx maupun Dr. Llañez merekomendasikan peregangan bokong ini. Peregangan ini sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan nyeri pinggul atau punggung bawah yang sering kali disebabkan oleh kekencangan bokong.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Tarik kedua lutut perlahan ke dada dengan memegang bagian belakang paha atau lutut. Punggung harus tetap menempel kuat di lantai.
- Tahan selama 30 detik hingga satu menit.
9. Peregangan memutar sambil duduk.
Peregangan memutar sambil duduk, yang direkomendasikan oleh Dr. Llañez, tidak hanya bermanfaat bagi bokong, tetapi juga meredakan ketegangan di tulang belakang dan bahu. Ini adalah latihan lain yang bagus untuk dilakukan setelah seharian duduk.
- Duduklah di lantai dan rentangkan kaki lurus ke depan.
- Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki kanan di lantai, dekat dengan paha kiri. Jaga agar kaki kiri tetap lurus.
- Putar tubuh perlahan ke kanan dengan meletakkan tangan kiri di lutut atau paha kanan dan tangan kanan di lantai sebagai buffer.
- Buka dada dan lihat ke bahu kanan. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Kemudian, ulangi di sisi lainnya.
10. Peregangan rotasi batang tubuh bagian bawah.
- Anda dapat melakukan peregangan ini, yang direkomendasikan oleh Dr. Llañez, setelah berolahraga atau bahkan saat berbaring di tempat tidur sebagai bagian dari rutinitas malam hari. Peregangan ini meningkatkan fleksibilitas di bokong, pinggul, dan punggung bawah.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Putar lutut perlahan ke satu sisi sambil menjaga punggung tetap rata di lantai. Tahan selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi di sisi lain.
Ingat, untuk menghindari otot bokong yang tegang, penting untuk memperkuat dan meregangkannya. Luangkan waktu lima menit sehari untuk melakukan beberapa peregangan dalam daftar ini dan tubuh Anda akan tetap lentur. (GQ/I-2)
ADVERTISEMENT:
Hai, para pencinta slots Pernah mendengar istilah “slot gaco”? jika tidak, siap-siap jatuh hati sama program ini. raja slot merupakan mesin slots yang selalu kasih kemenangan. Ya, slot-slot ini bisa disebut adalah andalannya buat bawa pulang hasil. tapi, cemana sih caranya jumpain slot gacor yang tepat? Santai Bro, kita bahas santai aja di sini
Game tergacor waktu ini hanya satu berada Indonesia hanya di akan menyediakan return terbesar
Daftar hanya di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
adu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama adu88.asia
agoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama agoda88.asia
aryaduta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama aryaduta88.com
bajaringan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan.asia
bangkit88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bangkit88.biz
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bangor88.com
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bangor88.info
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bangor88.net
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bangor88.org
basket88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama basket88.net
batu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama batu88.biz
berita88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama berita88.biz
best88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama best88.asia
booking88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama booking88.org
ceria88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ceria88.biz
cipit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cipit888.asia
dinojp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dinojp88.com
dosen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dosen88.org
eyangslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama eyangslot88.biz
f88bet permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama f88bet.asia
forwin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama forwin777.biz
gacoan888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gacoan888.biz
gacor666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gacor666.biz
gambar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gambar88.org
gemoy888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gemoy888slot.info
gercep888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gercep888.asia
gitar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gitar88.asia
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.org
grandaston88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grandaston88.com
grandmercure88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grandmercure88.com
hermes88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hermes88.biz
heroslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama heroslot888.info
hoki222 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hoki222.biz
holidayinn88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama holidayinn88.com
hotelharis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hotelharis88.com
ibis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ibis88.asia
ibisbudget88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ibisbudget88.com
indonesia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indonesia88.info
inspirasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama inspirasi.info
janjigacor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama janjigacor88.org
jitujp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jitujp88.com
jokiwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jokiwin88.net
juragan66 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama juragan66.biz
jwmarriott88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jwmarriott88.com
kedai88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kedai88slot.biz
kilau88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kilau88.biz
kimjongun permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kimjongun.asia
kiw88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kiw88.biz
koi777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama koi777.biz
kucing permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing.info
kudaslot88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kudaslot88slot.com
kuncigitar permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kuncigitar.org
kuta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kuta88.asia
madu888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama madu888slot.net
maniaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maniaslot88.pro
maxbet888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maxbet888slot.com
mercure88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mercure88.com
mitra777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mitra777slot.biz
mobilelegends88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mobilelegends88.com
moris88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama moris88.org
motivasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motivasi88.com
nagacc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nagacc88.com
nasigoreng88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nasigoreng88.com
neng88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama neng88.biz
neototo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama neototo88.com
newslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama newslot888.biz
ngopibet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ngopibet88.org
nibung888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nibung888.biz
nonstop888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nonstop888slot.com
nova12 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nova12.net
novotel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama novotel88.com
oli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oli88.org
omset88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama omset88.com
orientalplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama orientalplay88.com
oxwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oxwin88.com
oyo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oyo88.live
pahala88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pahala88.biz
paris777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama paris777slot.biz
parsel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama parsel88.com
pesiarbet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiarbet88slot.net
pizzahut88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pizzahut88.net
planet777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama planet777slot.biz
pmg888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pmg888.biz
pohon88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pohon88.biz
polaris888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama polaris888.info
prediksi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama prediksi88.biz
puas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama puas88.com
pubg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pubg88.info
pulaujudi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pulaujudi88.info
puma888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama puma888.info
pusakajitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pusakajitu88.com
qqhok88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqhok88.org
quiz88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama quiz88.biz
quiz88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama quiz88slot.com
rajah permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rajah.asia
reddoorz88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama reddoorz88.com
registrasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama registrasi88.com
ribut88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ribut88.net
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama roblox88.org
rockygerung88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rockygerung88.com
rumah permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rumah.asia
microvip888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama microvip888.com