Jalan Kaki Bantu Bangun Massa Otot? Coba 5 Tips Ini agar Hasilnya Maksimal!
Senin, 31 Maret 2025 – 03:45 WIB
Jakarta, Viva – Jalan kaki jadi olahraga yang sedang tren selama beberapa tahun belakangan ini. Aktivitas yang mudah dilakukan oleh siapa pun dan di manapun ini ternyata bisa menjadi opsi olahraga yang efektif untuk membangun massa otot.
Baca juga:
Awali Hari dengan Kegiatan Positif! 5 Manfaat Tak Terduga Rutin Melakukan Push-Up 20 Kali Setiap Pagi
Ahli Fisiologi Olahraga sekaligus pelatih gym, Grace Horan, menyampaikan bahwa membangun otot merupakan investasi jangka panjang karena sangat penting dalam menunjang aktivitas sehari-hari. Meskipun jalan kaki dapat membantu meningkatkan daya tahan otot tetapi bukanlah cara yang paling efektif untuk membangun massa otot.
Menurut Horan, jalan kaki tidak cukup dianggap sebagai latihan resistensi yang ideal yang bisa memicu peningkatan massa otot yang umumnya terjadi melalui latihan angkat beban, lompat, dan lari cepat (sprint). Meski demikian, penelitian terdahulu menunjukkan bahwa latihan aerobik, seperti berjalan, berlari, atau bersepeda, mampu membangun otot pada orang dewasa dan kalangan lansia.
Baca juga:
Ingin Meningkatkan Massa Otot Secara Alami? Coba 5 Aktivitas Sederhana Ini di Rumah
Oleh karena itu, Horan menyarankan Anda sedikit penyesuaian saat melakukan jalan kaki. Tujuannya untuk memaksimalkan Anda dalam membangun massa otot dengan latihan sederhana ini. Dikutip AOL, berikut tips-tips yang dapat Anda lakukan.
1. Pilih Jalan Menanjak
Baca juga:
Grace Tahir Ungkap 5 Cara Sederhana untuk Lebih Percaya Diri, Nomor 2 Sering Diabaikan
VIVA Otomotif: Ilustrasi tanjakan
Berjalan di jalur menanjak, seperti saat mendaki bukit atau menaiki tangga, dapat lebih banyak mengaktifkan otot-otot tubuh dibandingkan berjalan di permukaan datar. Beberapa otot yang bekerja lebih keras saat berjalan menanjak antara lain otot bokong, paha belakang, fleksor pinggul, dan otot inti.
Jika Anda tidak memiliki akses ke tanjakan atau tidak ingin naik turun tangga secara berulang, Anda bisa mencoba latihan alternatif menggunakan treadmill dengan metode 12-3-30. Berjalan selama 30 menit dengan kecepatan 4,8 km per jam dan kemiringan 12 persen. Latihan ini dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak sekaligus memperkuat otot.
2. Gunakan beban tambahan
Menambahkan beban saat berjalan, seperti menggunakan rompi berbobot atau beban pergelangan kaki, dapat meningkatkan intensitas latihan dan memperkuat otot. Teknik ini dikenal sebagai rucking. Menggunakan rompi berbobot akan membantu melatih otot inti sementara berjalan dengan tongkat dalam metode Nordic walking akan merangsang otot tubuh bagian atas.
Jika Anda baru memulai latihan ini, gunakan beban yang ringan terlebih dahulu guna menghindari cedera. Seiring waktu, Anda bisa menambah beban secara bertahap jika sudah merasa nyaman dan tidak terlalu lelah setelah berjalan.
3. Selipkan Latihan Kekuatan
ilustrasi squat
Foto:
- freepik.com/frolopiaton Palm
Anda disarankan untuk menambah variasi dengan berhenti setiap lima hingga sepuluh menit untuk melakukan latihan tambahan, seperti squat atau lunge. Jika Anda berjalan di area terbuka seperti taman, manfaatkan bangku untuk melakukan push-up atau triceps dip.
Selain itu, konsep camilan olahraga di mana melakukan gerakan latihan singkat dalam keseharian juga terbukti mampu meningkatkan pertumbuhan otot. Misalnya, melakukan beberapa sit-up saat menunggu kopi diseduh atau beberapa squat saat berjalan kaki. Penelitian terbaru pada tahun 2024 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine and Health Science menunjukkan kebiasaan ini dapat berdampak positif bagi mereka yang jarang beraktivitas fisik.
4. Terapkan Latihan Interval (HIIT)
Menggabungkan latihan interval ke dalam rutinitas jalan kaki dapat membantu membangun otot lebih efektif dibandingkan berjalan dengan kecepatan konstan. Latihan ini melibatkan kombinasi antara periode berjalan cepat dan periode pemulihan dengan berjalan lebih lambat.
Sebagai permulaan, Anda bisa mencoba pola 1 menit jalan cepat dilanjutkan dengan 5 menit berjalan santai. Seiring waktu, Anda bisa meningkatkan durasi berjalan cepat agar tubuh terbiasa dengan intensitas yang lebih tinggi.
5. Berjalan di Medan yang Berbeda
Berjalan di berbagai jenis permukaan dapat membantu melatih lebih banyak otot serta meningkatkan kekuatan sendi dan jaringan di pergelangan kaki serta tungkai. Misalnya, berjalan di pasir pantai atau jalur berbatu akan membuat otot bekerja lebih keras dibandingkan berjalan di trotoar atau jalan beraspal.
Meskipun berjalan kaki di permukaan datar dengan intensitas rendah mungkin kurang efektif untuk membentuk otot, Anda bisa meningkatkan hasilnya dengan menyesuaikan intensitas, beban, kemiringan, serta medan yang digunakan. Jangan lupa untuk menambahkan latihan kekuatan secara rutin agar pertumbuhan dan kekuatan otot semakin optimal.
Halaman Selanjutnya
Menambahkan beban saat berjalan, seperti menggunakan rompi berbobot atau beban pergelangan kaki, dapat meningkatkan intensitas latihan dan memperkuat otot. Teknik ini dikenal sebagai rucking. Menggunakan rompi berbobot akan membantu melatih otot inti sementara berjalan dengan tongkat dalam metode Nordic walking akan merangsang otot tubuh bagian atas.
ADVERTISEMENT:
sobat, pencinta slot! Pernah mendengar semboyan “raja slot Kalau? belum siap-siap, cinta jatuh sama konsep slot gacor ini. adalah slot mesin sering yang memberi win Yup. slot-slot, dibilang ini bisa adalah jagoannya buat membawa pulang hasil. but gimana, caranya sih jumpain slot gacor benar yang Santai? Bro and Sis bahas, kita santai aja di sini Gaming
terpercaya saat ini satu-satunya di yaitu Indonesia pasti memberikan imbal hasil terbesar Daftarkanlah
dengan dengan di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
adu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama adu88.asia
agoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama agoda88.asia
aryaduta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama aryaduta88.com
bajaringan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan.asia
bangkit88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bangkit88.biz
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bangor88.com
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bangor88.info
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bangor88.net
bangor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bangor88.org
basket88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama basket88.net
batu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama batu88.biz
berita88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama berita88.biz
best88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama best88.asia
booking88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama booking88.org
ceria88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ceria88.biz
cipit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cipit888.asia
dinojp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dinojp88.com
dosen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dosen88.org
eyangslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama eyangslot88.biz
f88bet permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama f88bet.asia
forwin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama forwin777.biz
gacoan888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gacoan888.biz
gacor666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gacor666.biz
gambar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gambar88.org
gemoy888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gemoy888slot.info
gercep888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gercep888.asia
gitar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gitar88.asia
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.org
grandaston88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grandaston88.com
grandmercure88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grandmercure88.com
hermes88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hermes88.biz
heroslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama heroslot888.info
hoki222 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hoki222.biz
holidayinn88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama holidayinn88.com
hotelharis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hotelharis88.com
ibis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ibis88.asia
ibisbudget88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ibisbudget88.com
indonesia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indonesia88.info
inspirasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama inspirasi.info
janjigacor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama janjigacor88.org
jitujp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jitujp88.com
jokiwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jokiwin88.net
juragan66 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama juragan66.biz
jwmarriott88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jwmarriott88.com
kedai88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kedai88slot.biz
kilau88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kilau88.biz
kimjongun permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kimjongun.asia
kiw88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kiw88.biz
koi777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama koi777.biz
kucing permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing.info
kudaslot88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kudaslot88slot.com
kuncigitar permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kuncigitar.org
kuta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kuta88.asia
madu888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama madu888slot.net
maniaslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maniaslot88.pro
maxbet888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maxbet888slot.com
mercure88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mercure88.com
mitra777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mitra777slot.biz
mobilelegends88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mobilelegends88.com
moris88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama moris88.org
motivasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motivasi88.com
nagacc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nagacc88.com
nasigoreng88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nasigoreng88.com
neng88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama neng88.biz
neototo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama neototo88.com
newslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama newslot888.biz
ngopibet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ngopibet88.org
nibung888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nibung888.biz
nonstop888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nonstop888slot.com
nova12 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nova12.net
novotel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama novotel88.com
oli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oli88.org
omset88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama omset88.com
orientalplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama orientalplay88.com
oxwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oxwin88.com
oyo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oyo88.live
pahala88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pahala88.biz
paris777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama paris777slot.biz
parsel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama parsel88.com
pesiarbet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiarbet88slot.net
pizzahut88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pizzahut88.net
planet777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama planet777slot.biz
pmg888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pmg888.biz
pohon88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pohon88.biz
polaris888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama polaris888.info
prediksi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama prediksi88.biz
puas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama puas88.com
pubg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pubg88.info
pulaujudi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pulaujudi88.info
puma888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama puma888.info
pusakajitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pusakajitu88.com
qqhok88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama qqhok88.org
quiz88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama quiz88.biz
quiz88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama quiz88slot.com
rajah permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rajah.asia
reddoorz88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama reddoorz88.com
registrasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama registrasi88.com
ribut88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ribut88.net
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama roblox88.org
rockygerung88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rockygerung88.com
rumah permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rumah.asia
microvip888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama microvip888.com