Zat Besi Pengertian, Manfaat, Dosis Sehari, Tanda Kekurangan

ZAT besi adalah mineral yang berperan penting dalam banyak fungsi tubuh, mulai dari pembentukan sel darah merah hingga mengangkut oksigen dan mendukung sistem kekebalan tubuh kita. Zat besi merupakan salah satu nutrisi terpenting di luar sana, tetapi banyak orang tidak mendapatkan cukup zat besi.

Kekurangan zat besi, yang terjadi saat kadar zat besi terlalu rendah, bukanlah hal yang jarang terjadi. Hal ini dapat memengaruhi hingga 40% wanita muda di Amerika Serikat, menurut studi tahun 2024 yang diterbitkan di JAMA.

Meskipun banyak makanan yang kaya mineral tersebut, tetap saja sulit untuk mendapatkan cukup zat besi, terutama jika Anda mengikuti pola makan nabati, sedang menstruasi, hamil, atau mendonorkan darah.

Baca juga : 13 Suplemen atau Pengobatan yang Jangan Pernah Digabung

Itulah sebabnya zat besi merupakan suplemen yang populer, tetapi tidak semua orang membutuhkannya, karena terlalu banyak dapat lebih banyak menimbulkan bahaya daripada manfaat. Cara Anda mengonsumsi suplemen zat besi juga dapat membuat perbedaan besar.

Jadi, siapa yang membutuhkan lebih banyak zat besi dan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen zat besi? Today.com berbicara dengan para ahli tentang manfaat, risiko, dan cara mengonsumsi pil zat besi dengan benar.

Apa itu zat besi?

Zat besi merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah tertentu agar dapat berfungsi dengan baik. Zat besi elemental (Fe) merupakan zat besi dalam bentuk logam murni. Zat besi juga ditemukan dalam makanan, ditambahkan ke produk makanan yang difortifikasi dan tersedia sebagai suplemen makanan, menurut Kantor Suplemen Makanan dari National Institutes of Health.

Baca juga: 16 Tanda Anda mungkin kekurangan besi

“Besi dalam makanan hadir dalam dua bentuk: besi heme dan zat besi non-heme,” Dr. Julia Adamian, seorang dokter di NYU Langone Health, ke Today.com.

Zat besi heme ditemukan dalam produk hewani seperti daging dan makanan laut, dan lebih mudah diserap tubuh. Zat besi non-heme ditemukan dalam tanaman atau makanan yang difortifikasi dengan zat besi dan kurang mudah diserap.

Suplemen zat besi, juga disebut garam besi, merupakan senyawa kimia yang mengandung zat besi, bentuk umum termasuk ferrous sulfate dan ferrous fumarate. “Zat besi juga ditemukan dalam banyak multivitamin,” kata Elisabetta Politi, seorang ahli diet dan pendidik diabetes di Duke Health.

Baca juga : Ini Makanan Mengandung Zat Besi, Bisa Cegah Anemia

Zat besi bermanfaat bagi kesehatan kita dalam berbagai cara. Mendapatkan zat besi yang cukup membantu dalam:

• Pertumbuhan dan perkembangan sel.
• Transportasi oksigen.
• Produksi energi.
• Fungsi otot.
• Kesehatan kekebalan tubuh.

Zat besi sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel. Itulah sebabnya zat besi sangat dibutuhkan untuk kehamilan yang sehat dan perkembangan anak usia dini, terutama otak.

“Zat besi berkontribusi pada banyak reaksi (enzim) dan metabolit dalam tubuh kita,” kata Adamian. Ini termasuk metabolisme sel dan produksi energi.

Baca juga : Otot Bokong Tegang, ini 10 Cara Peregangannya

Zat besi sangat penting untuk produksi sel darah merah. Tubuh menggunakan zat besi untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru kita ke seluruh tubuh. Zat besi juga digunakan untuk membuat mioglobin, protein dalam otot rangka yang menyimpan dan melepaskan oksigen.

Selain itu, zat besi berperan dalam produksi beberapa hormon, menurut Medline Plus, dan membantu mengatur sistem kekebalan tubuh kita.

Berapa banyak zat besi dibutuhkan per hari?

Jumlah zat besi yang Anda butuhkan per hari akan bergantung pada usia, jenis kelamin, tahap kehidupan, dan pola makan Anda. Menurut NIH, angka kecukupan gizi (AKG) untuk zat besi bagi nonvegetarian adalah:

• Pria usia 18-50: 8 miligram.
• Wanita usia 18-50: 18 miligram.
• Wanita hamil: 27 miligram.
• Orang dewasa usia 51 tahun ke atas: 8 miligram.

AKG untuk zat besi bagi vegetarian 1,8 kali lebih tinggi, menurut NIH, karena zat besi nonheme dalam makanan nabati lebih sulit diserap tubuh. Jadi Anda membutuhkan lebih banyak zat besi untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Zat besi diserap di saluran pencernaan dan sebagian besar masuk ke darah. Sisanya disimpan di hati, limpa, sumsum tulang, dan otot, menurut NIH, yang dapat digunakan tubuh saat asupannya rendah.

Baca juga : Waktu Terbaik Konsumsi Vitamin C Menurut Sains

Siapa yang butuh suplemen zat besi?

Kebanyakan orang di AS mendapatkan cukup zat besi. Namun, beberapa kelompok lebih mungkin mengalami kesulitan mendapatkan cukup zat besi atau menyerapnya dengan baik, dan mungkin mendapat manfaat dari suplemen, menurut Medline Plus.

Faktor-faktor yang dapat meningkatkan risiko kekurangan zat besi meliputi:

• Menstruasi berat.
• Kehamilan.
• Kondisi kesehatan tertentu.
• Gangguan gastrointestinal.
• Operasi bariatric.
• Sering mendonorkan darah.
• Olahraga berat.

“Salah satu penyebab paling umum kekurangan zat besi pada wanita usia reproduksi adalah menstruasi berat,” kata Adamian. Zat besi hilang melalui darah selama menstruasi. Tidak menggunakan alat kontrasepsi hormonal, yang sering kali meringankan menstruasi, meningkatkan risikonya.

Kehamilan juga dapat menurunkan kadar zat besi karena meningkatkan volume darah ibu dan janin serta plasenta yang sedang tumbuh membutuhkan sejumlah besar zat besi.

Kondisi tertentu, termasuk penyakit ginjal, penyakit jantung, dan kanker, dapat menurunkan kadar zat besi dan menyebabkan kekurangan.

Gangguan gastrointestinal, seperti Crohn’s, penyakit celiac, dan gastritis autoimun, dapat mengurangi penyerapan zat besi di usus. Orang yang telah menjalani operasi pada saluran cerna, seperti operasi bariatrik, mungkin juga mengalami kesulitan menyerap zat besi.

Setiap kali Anda mendonorkan darah, tubuh kehilangan 220-250 miligram zat besi, menurut Palang Merah Amerika. Makanan saja mungkin tidak cukup untuk mengisi kembali zat besi yang hilang, terutama bagi pendonor yang sering.

Faktor lain yang memengaruhi kadar zat besi meliputi pola makan yang buruk, obat-obatan tertentu, dan olahraga. “Kita menggunakan zat besi selama olahraga berat. Jadi berolahraga banyak secara alami dapat mengurangi simpanan zat besi kita,” tambah Adamian.

Jika tingkat zat besi Anda normal dan tidak berisiko kekurangan, Anda tidak memerlukan suplemen.

Tanda Kekurangan Besi

Dalam jangka pendek, tidak mendapatkan cukup zat besi mungkin tidak menyebabkan gejala yang jelas, menurut NIH. Namun seiring waktu, kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan kekurangan. Tanda -tanda kekurangan besi meliputi:

• Kelelahan.
• Miskin.
• Pusing.
• Toleransi olahraga menurun.
• Kulit pucat.
• Mudah memar.
• Tangan atau kaki dingin.
• Menginginkan es.
• Sindrom kaki gelisah.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, suatu kondisi yang terjadi ketika tidak ada cukup sel darah merah atau hemoglobin dalam tubuh. Namun, “Orang dapat kekurangan zat besi dengan atau tanpa anemia,” jelas Adamian.

Jika tidak diobati, anemia dapat menyebabkan komplikasi serius. Selalu konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki gejala kekurangan zat besi, terutama jika Anda termasuk dalam kelompok berisiko tinggi.

“Tes darah dapat memastikan kekurangan zat besi, kemudian kami merekomendasikan suplemen atau perawatan,” kata Adamian. Para ahli memperingatkan agar tidak mengobati sendiri dugaan kekurangan zat besi. “Sangat penting untuk mendiagnosis dan menemukan penyebabnya terlebih dahulu,” tambah Politi.

Dosis suplemen zat besi

Dosis yang dianjurkan untuk suplemen zat besi bervariasi dari orang ke orang. Batas atas yang dapat ditoleransi untuk zat besi, dari semua sumber, adalah 45 miligram per hari untuk orang dewasa.

Penyedia layanan kesehatan dapat membantu Anda menentukan suplemen zat besi dan dosis yang tepat.

“Sangat penting untuk tidak kekurangan zat besi, tetapi zat besi bukanlah sesuatu yang ingin Anda konsumsi secara berlebihan,” kata Politi.

Waktu terbaik mengonsumsi suplemen zat besi

Waktu terbaik dalam sehari untuk mengonsumsi suplemen zat besi bergantung pada orang dan aturan dosisnya, tetapi para ahli sepakat bahwa pagi hari adalah waktu yang optimal.

Sering kali lebih mudah untuk mengingat untuk mengonsumsi suplemen pertama kali setelah bangun tidur. “Tepat sebelum sarapan bisa menjadi ide yang bagus, karena lambung memiliki asam alami dan zat besi menyukai asam untuk penyerapan,” kata Adamian.

Tergantung pada dosisnya, suplemen zat besi dapat dikonsumsi sekali sehari atau dua hingga tiga kali sehari.

Penting juga untuk mempertimbangkan lagi yang Anda konsumsi karena pil zat besi dapat berinteraksi dengan obat-obatan dan suplemen lain. Ini termasuk antasida, antibiotik tertentu, dan kalsium.

“Minumlah dua jam sebelum atau empat jam setelah mengonsumsi zat besi,” kata Adamian. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda tentang interaksi sebelum mengonsumsi zat besi.

Suplemen zat besi juga dapat dikonsumsi dua hari sekali, kata Adamian, yang mungkin lebih dapat ditoleransi oleh sebagian orang.

Haruskah mengonsumsi suplemen zat besi dengan makanan?

Umumnya, dianjurkan untuk mengonsumsi zat besi saat perut kosong. “Lebih baik mengonsumsi (zat besi) tanpa makanan, karena makanan dapat mengurangi penyerapan,” kata Adamian.

Namun, hal ini juga dapat meningkatkan risiko efek samping, seperti sakit perut. Mengonsumsi pil zat besi dengan sedikit makanan dapat membantu meminimalkan efek ini.

Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Jadi pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen dengan paprika, jeruk, stroberi, atau buah lain yang mengandung banyak vitamin C. Hindari mengonsumsi zat besi dengan makanan atau minuman yang mengandung susu atau kafein, yang dapat mengganggu penyerapan.

Risiko dan efek samping suplemen zat besi

Jika dikonsumsi sesuai petunjuk, suplemen zat besi biasanya aman, tetapi dapat menimbulkan efek samping, termasuk:

• Sembelit.
• Sakit perut.
• Mual.
• Muntah.
• Kotoran berwarna gelap.

Efek samping ini biasanya bersifat sementara dan dapat hilang seiring waktu saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan suplemen zat besi.

Dosis tinggi suplemen zat besi dapat berbahaya dan menyebabkan kelebihan zat besi. Hal ini dapat menyebabkan masalah serius seperti kerusakan hati atau kegagalan organ.

“Bagi orang yang tidak kekurangan zat besi, tidak perlu mengonsumsi zat besi tambahan dalam suplemen. Risikonya lebih besar daripada manfaatnya,” kata Politi.

Sumber zat besi dari makanan

Makanan merupakan sumber zat besi terbaik, karena risiko mendapatkan terlalu banyak zat besi dari makanan sangat kecil.

Makanan zat besi termasuk:

• Tiram.
• Sereal yang difortifikasi.
• Kacang kedelai.
• Swiss Chard.
• Daging sapi.
• Kacang putih.
• Kacang lentil.
• Bayam.
• Tahu.

Memasak dalam zat besi juga dapat meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan. (I-2)