Waktu Terbaik Konsumsi Vitamin C Menurut Sains

VITAMIN C (asam askorbat) adalah vitamin yang larut dalam air yang tidak dapat disimpan dalam tubuh. Kelebihan vitamin C di atas kebutuhan harian akan hilang melalui urine. Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C sepanjang hari atau mengonsumsi suplemen dalam dosis terbagi dapat memastikan tubuh Anda memiliki jumlah vitamin C yang cukup setiap saat.

Diet yang sehat mencakup makanan yang mengandung vitamin ini setiap hari. Sebagian besar orang di Amerika Serikat mendapatkan cukup vitamin C dari makanan mereka. Namun, suplementasi dapat bermanfaat bagi kelompok tertentu, seperti perokok dan ibu hamil. Suplementasi juga dapat membantu memperpendek durasi gejala flu berat jika dikonsumsi sebelum Anda terserang flu.

Rekomendasi para ahli

Vitamin C mungkin paling bermanfaat jika dikonsumsi dua hingga tiga kali sehari bersama dengan makanan. Meskipun tidak ada cara yang salah untuk mengonsumsi suplemen vitamin C, para ahli medis biasanya menyarankan untuk membagi dosis harian Anda menjadi beberapa jumlah kecil.

Baca juga : Vitamin C: Dosis Sehari, Manfaat Kesehatan, Sumber Makanan, Suplemen

Jumlah suplementasi vitamin C yang dibutuhkan akan menentukan seberapa sering Anda harus mengonsumsinya. Berbicara dengan penyedia layanan kesehatan akan membantu Anda memilih jumlah yang dibutuhkan dan jadwal dosis terbaik.

Ingatlah bahwa pola makan akan memengaruhi jumlah vitamin C yang dibutuhkan serta jadwal waktu harus mengonsumsinya. Anda mungkin memerlukan lebih sedikit atau tidak sama sekali suplemen jika pola makan kaya nutrisi ini.

Misalnya, mengonsumsi buah kiwi atau jenis buah lain dapat menghilangkan kebutuhan untuk mengonsumsi vitamin C tambahan. Jika makan makanan yang mengandung vitamin C yang kaya, Anda mungkin ingin menghindari mengonsumsi suplemen pada waktu makan tersebut.

Baca juga : Vitamin A dan C Penting Dikonsumsi Saat Musim Hujan

Apakah butuh vitamin C tambahan selama musim dingin dan flu?

Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa vitamin C tambahan membantu mencegah atau menyembuhkan pilek dan flu. Namun, suplementasi 200 hingga 1.000 miligram (mg) setiap hari selama musim dingin dan flu dapat sedikit mengurangi waktu Anda merasa sakit saat terserang pilek.

Satu tinjauan penelitian mengatakan bahwa efeknya sebagian besar adalah mengurangi waktu Anda mengalami gejala yang parah daripada membantu mengatasi gejala yang ringan. 

Suplemen ini mungkin juga paling bermanfaat bagi orang yang melakukan aktivitas fisik ekstrem, berada di lingkungan yang sangat dingin, atau tidak mendapatkan cukup vitamin C dari makanan.

Baca juga : Waktu Minum Vitamin yang Tepat Sesuai Jenis Vitamin

Vitamin C juga membantu tubuh memproduksi kolagen, protein struktural yang membantu penyembuhan luka.

Vitamin C adalah antioksidan. Ini berarti vitamin C membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas yang merupakan molekul yang sangat reaktif dan tidak stabil yang terbentuk selama produksi energi dalam sel dan akibat paparan racun. Radikal bebas dapat menyebabkan penyakit seperti radang sendi, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Meningkatkan asupan vitamin C selama jangka waktu tertentu mungkin bermanfaat. Misalnya, vitamin C terbukti bermanfaat selama masa stres atau depresi yang meningkat.

Baca juga : Upaya Cegah Covid-19, Ashta dan IVtamins Beri Suntikan Vitamin

Mengonsumsi vitamin C bersama makanan vs saat perut kosong

Suplemen vitamin C tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk yang dapat dikunyah, kapsul, dan cairan. Vitamin C (dalam bentuk apa pun) dapat dikonsumsi bersama makanan atau saat perut kosong. Tidak ada bukti signifikan yang menunjukkan bahwa salah satu lebih baik untuk penyerapan nutrisi daripada yang lain.

Namun, vitamin C bersifat asam. Jika rentan terhadap nyeri ulu hati atau memiliki kondisi seperti divertikulitis atau penyakit refluks gastroesofageal (GERD), Anda mungkin lebih baik mengonsumsi vitamin C bersama makanan.

Beberapa orang merasa bahwa suplemen vitamin C menimbulkan gejala gastrointestinal yang tidak nyaman. Jika mengalami ketidaknyamanan perut karena mengonsumsi vitamin C, Anda mungkin ingin memilih tablet yang disangga atau dilapisi. 

Vitamin yang disangga mengandung mineral, seperti magnesium, mengurangi asam lambung. Ini mungkin lebih lembut daripada versi vitamin C yang tidak disangga.

Jenis suplemen vitamin C

Suplemen vitamin C tersedia dalam bentuk alami dan sintetis. Kedua jenis ini secara kimiawi identik. Yang satu tidak lebih baik dari yang lain. Meskipun demikian, Anda mungkin memiliki preferensi pribadi.

Suplemen vitamin C alami dan sintetis dapat dibeli sebagai:

• Kapsul.
• Kunyah.
• Cairan.
• Bubuk.
• Tablet.

Jumlah vitamin C dalam suplemen sangat bervariasi dan diindikasikan sebagai mg (miligram). Beberapa suplemen vitamin C mengandung vitamin atau bahan tambahan. Penting untuk memperhatikan jumlah vitamin C yang terkandung dalam suplemen agar tidak melebihi dosis yang dianjurkan.

Haruskah mengonsumsinya sebelum tidur?

Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan vitamin C bermanfaat untuk meningkatkan durasi tidur dan untuk mengurangi gangguan tidur, seperti gangguan gerakan. Gangguan gerakan terkait tidur meliputi sindrom kaki gelisah (kondisi yang menyebabkan rasa sakit, merayap, atau merangkak di kaki).

Manfaat vitamin C untuk tidur diduga karena sifat antioksidannya yang membantu melindungi sel dari kerusakan. Vitamin C dapat membantu fungsi sistem saraf secara keseluruhan dan kualitas tidur. Namun, tidak jelas tentang waktu memengaruhi efek ini.

Karena nyeri ulu hati dapat memburuk saat tidur, mengonsumsi vitamin C bersama makanan malam Anda mungkin bermanfaat daripada sebelum tidur. Penyedia layanan kesehatan dapat memberikan rekomendasi dan membantu memutuskan yang masuk akal bagi Anda.

Pertimbangan dosis

Saat memilih dosis suplemen vitamin C, beberapa faktor harus dipertimbangkan. Ini termasuk:

• Usia.
• Obat-obatan dan obat bebas (OTC) yang Anda konsumsi.
• Status kehamilan atau menyusui.
• Jenis kelamin.
• Status merokok.
• Kondisi mendasar yang mungkin Anda miliki
• Waktu dalam setahun
• Pola makan dan makanan yang biasanya Anda makan setiap hari

Bagan berikut menunjukkan pedoman konsumsi vitamin C dari National Academy of Sciences (NAS). Pedoman ini tidak khusus untuk rekomendasi suplementasi, melainkan untuk asupan vitamin C secara keseluruhan.

Bayi dan anak

• Kelahiran hingga 6 bulan: 40 mg.
• Bayi 6 hingga 12 bulan: 50 mg.
• Anak-anak 1 hingga 3 tahun: 15 mg.
• Anak-anak 4 hingga 8 tahun: 25 mg.
• Anak-anak 9 hingga 13 tahun: 45 mg.
• Remaja perempuan 14 hingga 18 tahun: 65 mg.
• Remaja laki-laki 14 hingga 18 tahun: 75 mg.

Dewasa

• Pria di atas 18 tahun: 90 mg.
• Wanita di atas 18 tahun: 75 mg.
• Ibu hamil berusia 14 hingga 18 tahun: 80 mg.
• Ibu hamil di atas 18 tahun: 85 mg.
• Ibu menyusui berusia 14 hingga 18 tahun: 115 mg.
• Ibu menyusui di atas 18 tahun: 120 mg.

Merokok dapat mengurangi vitamin C. Berapa pun usia Anda, NAS merekomendasikan untuk meningkatkan asupan 35 mg jika Anda merokok atau sering terpapar asap rokok.

Siapa yang harus menghindari konsumsi vitamin C?

Suplementasi vitamin C aman bagi kebanyakan orang, tetapi tidak untuk semua orang. Anak-anak tidak boleh diberi vitamin C kecuali jika penyedia layanan kesehatan, seperti dokter anak, merekomendasikannya.

Vitamin C aman dikonsumsi oleh kebanyakan orang selama kehamilan atau saat menyusui, tetapi penting untuk tidak melebihi dosis yang dianjurkan.

Orang dengan kondisi kesehatan tertentu harus menghindari mengonsumsi suplemen vitamin C kecuali jika direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan mereka. Kondisi-kondisi ini meliputi:

• Sebelum atau setelah operasi angioplasti (membuka pembuluh darah yang tersumbat).
• Alergi jagung (karena sebagian besar vitamin C terbuat dari jagung, periksa label untuk mengetahui bahan-bahannya sebelum digunakan).
• Diabetes (kondisi gula darah tinggi).
• Kekurangan glukosa-6-fosfat dehidrogenase (G6PD (gangguan metabolik).
• Hemokromatosis (kelainan genetik yang meningkatkan penyerapan zat besi).
• Penyakit ginjal.
• Penyakit sel sabit (kelainan darah bawaan).
• Talasemia (kelainan darah bawaan).

Interaksi obat dan suplemen yang harus dihindari

Suplemen vitamin C juga dikontraindikasikan (tidak direkomendasikan) untuk dikonsumsi bersama obat-obatan tertentu. Suplemen tersebut meliputi:

• Antasida yang mengandung aluminium sebagai bahannya.
• Aspirin.
• Barbiturat (kelas obat depresan).
• Pil KB.
• Obat kemoterapi.
• Terapi penggantian hormon (HRT).
• Jantoven (warfarin).
• Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), termasuk Advil dan Motrin (ibuprofen) dan Aleve (naproxen).
• Tylenol (acetaminophen).

Jika Anda mengonsumsi salah satu obat ini, diskusikan dengan penyedia layanan kesehatan kapan, bagaimana, dan berapa banyak suplemen vitamin C yang tepat. Jangan berhenti mengonsumsi obat yang diresepkan atau mengubah dosisnya tanpa berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan.

Makanan tinggi vitamin C

Orang yang mengonsumsi makanan sehat yang mengandung berbagai macam makanan biasanya tidak memerlukan suplemen vitamin C tambahan. Hal ini terutama berlaku jika Anda mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya nutrisi ini.

Makanan yang tinggi vitamin C meliputi:

• Blackcurrant.
• Buah jeruk, termasuk jeruk, lemon, dan jeruk bali.
• Sayuran silangan, seperti kangkung, brokoli, dan kubis brussel.
• Kiwi.
• Mangga.
• Pepaya.
• Paprika merah.
• Stroberi.

Ringkasan

Orang yang mengonsumsi makanan sehat yang penuh dengan buah dan sayuran bergizi biasanya tidak memerlukan suplemen vitamin C tambahan. 

Namun, beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari mendapatkan sedikit vitamin C tambahan dalam makanan mereka. Mereka termasuk perokok dan mereka yang tinggal dengan perokok. Ibu hamil dan mereka yang sedang menyusui atau menyusui juga dapat memperoleh manfaat.

Suplemen vitamin C biasanya dianjurkan untuk dikonsumsi bersama makanan beberapa kali sehari. Anda mungkin ingin mengonsumsi vitamin C pada waktu-waktu tertentu, seperti bulan-bulan musim dingin, saat pilek dan flu paling mungkin menyebar.

Dalam beberapa kasus, terlalu banyak vitamin C tidak dianjurkan. Orang-orang yang tidak boleh mengonsumsi suplemen vitamin C termasuk mereka yang menderita penyakit ginjal.

Berbicara dengan penyedia layanan kesehatan adalah cara terbaik untuk menentukan apakah dan kapan Anda harus melengkapi diet dengan vitamin C. (VerywellHealth/I-2)