Hari Gizi Nasional, Ini 5 Alternatif Makanan Lebih Sehat Ala Chef Edwin Lau

Jakarta – Hari Gizi Nasional, yang jatuh pada 25 Januari, selalu menjadi momen penting untuk meningkatkan kesadaran masyarakat Indonesia terkait pentingnya asupan gizi yang seimbang bagi keluarga.

Menyambut momen ini, Tokopedia dan ShopTokopedia bersama berbagai mitra strategis terus berupaya mendorong kesadaran masyarakat akan pentingnya gizi yang seimbang.

“Saat ini, produk makanan dan minuman sehat makin menarik dan makin banyak dicari oleh masyarakat Indonesia. Hal ini terbukti dari jumlah pencarian di Tokopedia terhadap kata kunci ‘makanan sehat’ yang meningkat hampir 5 kali lipat dan kata kunci ‘minuman sehat’ yang naik lebih dari 5 kali lipat sepanjang tahun 2024 dibandingkan tahun 2023,” ucap Rizky Juanita Azuz, selaku Communications Senior Lead Tokopedia dan TikTok E-commerce.

Kali ini, Tokopedia dan ShopTokopedia berkolaborasi dengan Chef Edwin Lau, chef profesional dengan pengalaman berkarier lebih dari 23 tahun, untuk membagikan lima alternatif makanan sehat dan bergizi.

Melalui 5 alternatif makanan sehat dan bergizi ini, masyarakat dapat memenuhi empat pilar utama prinsip gizi seimbang sesuai anjuran Kementerian Kesehatan RI, yaitu: pola hidup aktif dan berolahraga, menjaga berat badan ideal, konsumsi makanan beraneka ragam, dan terapkan pola hidup bersih dan sehat.

Alternatif makanan sehat dan bergizi menurut healthy chef.

Sebagai seseorang yang telah mendedikasikan diri menjadi healthy chef untuk membantu masyarakat membangun pola hidup sehat, Chef Edwin bersama Tokopedia dan ShopTokopedia menyarankan masyarakat Indonesia untuk membangun kebiasaan makan sehat, dengan memulai dari hal yang sederhana terlebih dahulu.

Contohnya, gantilah bahan makanan dengan alternatif yang lebih bergizi dan menggunakan teknik memasak yang menjaga kandungan nutrisi.

1. Brown rice, beras merah, atau beras basmati sebagai pengganti nasi putih

Menurut Chef Edwin, makanan sehat seringkali dipandang sebelah mata karena stigma dianggap kurang lezat, di sisi lain ada beragam jenis makanan sehat alternatif yang tidak kalah lezat.

Salah satunya adalah nasi putih yang bisa diganti dengan brown rice, beras merah, atau beras basmati.

Chef Edwin mengakui, nasi putih yang cenderung lebih digemari memiliki rasa lebih lezat karena ada rasa umaminya, sehingga cocok dengan beragam makanan Indonesia yang berbumbu.

“Jika tetap ingin mengonsumsi nasi putih, maka cara memasaknya bisa diubah. Misalnya, tambahkan air kaldu dari tulang-tulangan seperti ayam, sapi, atau ikan serta sayuran, sehingga rasanya menjadi lebih nikmat dan lebih bergizi,” tutur Chef Edwin bersama Tokopedia dan ShopTokopedia.

“Cara lainnya, bisa juga ditambahkan virgin coconut oil setelah beras dicuci satu kali atau menambahkan santan dengan perbandingan santan 100 ml dan air biasa 1000 ml agar lebih bergizi,” jelasnya.

Bagi masyarakat yang kurang suka beras merah, Chef Edwin menyarankan untuk menggantinya dengan brown rice yang memiliki kandungan kalori yang sama.

Ketika dimasak, aroma brown rice cenderung lebih enak karena menyerupai nasi tim atau hainan, sehingga cocok jika dimasak dengan ayam dan jahe untuk menghasilkan aroma yang menarik.

Menurut Chef Edwin, beras ini juga cocok dimasak ala resep Mediterania atau Timur Tengah.

“Beras basmati juga bisa menjadi alternatif karbohidrat. Di pasaran, ada beberapa jenis beras basmati. Untuk yang premium, ada tipe Golden Sella yang lebih ramah untuk pengidap diabetes,” ujar Chef Edwin.

Masyarakat juga dapat mengolah nasi seperti kimbab ala masakan Korea.

“Caranya, tambahkan minyak wijen pada nasi yang diaduk, lalu letakkan di atas lembaran rumput laut atau nori dan isi dengan sayuran serta daging,” kata chef Edwin.

“Masyarakat juga bisa memasak nasi yang dicampur multigrain seperti kacang hijau, barley, dan lainnya, dengan perbandingan 1:3 untuk hasil yang lebih sehat dan kaya akan rasa,” jelas Chef Edwin.

Data internal Tokopedia pun mencatat berbagai bahan makanan sehat yang paling laris sepanjang 2024.

“Dalam subkategori Buah, pisang, buah naga, pepaya, jeruk nipis, dan lemon menjadi pilihan utama,” jelas Rizky.

“Untuk produk Daging, dada ayam dan daging sapi merupakan yang paling populer. Sementara itu, daun bawang, cabai rawit merah, wortel, tomat merah, dan sawi hijau mendominasi subkategori Sayur,” ucap Rizky.

2. Umbi-umbian hingga labu sebagai pengganti beras

Selain berbagai alternatif beras yang telah disebutkan, Chef Edwin juga merekomendasikan umbi-umbian sebagai pengganti beras karena tinggi serat dan rasanya nikmat.

Menurutnya, Indonesia merupakan salah satu penghasil umbi-umbian tertinggi di dunia, dan memiliki potensi yang sangat besar untuk diolah menjadi berbagai makanan yang nikmat.

“Beberapa cara memasak umbi-umbian yang simpel dan bisa diterapkan, antara lain dipanggang kemudian dibelah untuk diisi berbagai jenis sayuran, daging, lalu ditaburi keju,” jelas Chef Edwin bersama Tokopedia dan ShopTokopedia.

“Setelah itu, dipanggang kembali sebentar. Bisa juga dibuat gnocchi, makanan khas Italia yang menyerupai cireng dengan cara memanggang ubi kemudian dikeruk dan dicampur dengan tepung,” lanjutnya.

“Umbi-umbian juga bisa dibuat puree yang ditambahkan kaldu, serta humus ala Timur Tengah yang ditambah selai dari wijen (tahini),” imbuh Chef Edwin.

Berbagai jenis labu seperti labu parang dan labu Jepang atau kabocha juga bisa dimanfaatkan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat harian.

Cara mengolahnya pun lebih mudah, yaitu cukup dengan proses mengukus.

Setelah matang, labu dapat disantap dengan beragam masakan Indonesia seperti rendang atau kari.

3. Minyak kelapa murni, extra virgin olive oil, pengganti minyak goreng kelapa sawit dan stevia sebagai pengganti gula

Konsumsi gula, garam, dan lemak berlebihan merupakan perilaku masyarakat yang mendekatkan pada risiko penyakit tidak menular (PTM) seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan jantung.

Kementerian Kesehatan RI menyarankan batas konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL) per orang per hari, yaitu 50 gr atau 4 sendok makan gula, 2000 mg natrium/atau 5 gr atau 1 sendok teh garam (natrium/sodium), dan lemak hanya 67 gr atau 5 sendok makan minyak goreng.

Penggunaan minyak goreng kelapa sawit secara berulang kali diketahui dapat memicu berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, gangguan pencernaan, dan kerusakan sel tubuh.

Sebagai alternatif yang lebih sehat, Chef Edwin merekomendasikan minyak kelapa murni dan extra virgin olive oil.

Kedua minyak ini kaya akan lemak sehat dan lebih stabil saat dipanaskan, sehingga aman untuk dimasak.

Untuk alternatif gula, masyarakat bisa mempertimbangkan memakai pengganti gula stevia pada masakan atau minuman.

Salah satu pelaku usaha lokal yang menjual pengganti gula stevia adalah Beeru Indonesia (akun/produk: Tokopedia dan Shop Tokopedia).

“Beeru Indonesia lahir dari kesadaran akan minimnya informasi dan produk pendukung gaya hidup yang lebih sehat untuk masyarakat Indonesia,” ujar CEO Beeru Indonesia, Budi Heryandito.

“Hal ini melatarbelakangi komitmen kami untuk menghadirkan beragam produk yang bisa membawa manfaat yang lebih baik bagi kesehatan masyarakat,” sambungnya.

“Salah satu produk unggulan kami adalah Beeru Stevia, pemanis alami pengganti gula yang terbuat dari ekstrak daun Stevia rebaudiana,” ucap Budi Heryandito.

“Meskipun rasa manisnya serupa dengan gula, Beeru Stevia aman dikonsumsi oleh pengidap diabetes sekali pun karena mengandung nol kalori dan menggunakan bahan-bahan lokal dari Jawa Barat, Jawa Tengah dan Jawa Timur,” imbuhnya.

“Selain praktis karena tersedia dalam bentuk cair yang mudah larut, Beeru Stevia juga bisa digunakan pada kue, roti, aneka masakan rumahan,” jelas Budi.

“Bahkan Beeru Stevia dapat menjadi solusi bagi para pengusaha di bidang kuliner untuk menghadirkan menu makanan alternatif yang lebih sehat dengan menggunakan stevia sebagai pengganti gula konvensional,” katanya.

“Kami berharap dapat turut membantu menurunkan jumlah penderita diabetes di Indonesia yang angkanya terus meningkat setiap tahunnya,” ungkap Budi.

Sebagai brand lokal yang menjual produk pendukung pola hidup sehat yang terkurasi dan melalui proses riset mendalam selama hampir 2 tahun, Beeru Indonesia memanfaatkan Tokopedia dan ShopTokopedia untuk dapat menjangkau pasar yang lebih luas.

“Sejak berjualan di Tokopedia dan ShopTokopedia, varian beras porang dan pengganti gula stevia menjadi yang paling laris menurut Beeru Indonesia, hingga berhasil meraih omzet hingga miliaran rupiah berkat kedua platform tersebut,” kata Budi.

“Bahkan, dengan mengikuti kampanye WIB (Waktu Indonesia Belanja), Tokopedia NYAM!, Ramadan Ekstra Seru, serta fitur TopAds, Flash Sale, Buy More Save More hingga fitur live shopping secara rutin, omzet Beeru Indonesia bisa naik hingga 4 kali lipat,” tambah Budi.

4. Ikan kembung sebagai pengganti salmon

Menurut data Tokopedia selama 2024, makanan seafood yang paling banyak dibeli masyarakat di Tokopedia antara lain, udang, ikan dori, dan salmon fillet.

Untuk alternatif yang lebih terjangkau, ikan kembung bisa menjadi pilihan pengganti salmon, karena ikan kembung memiliki kandungan protein lebih tinggi.

Menurut data Kementerian Kelautan dan Perikanan RI, kandungan protein pada ikan kembung sebanyak 21,4 gram, sementara salmon 19,9 gram.

Lalu, ikan kembung memiliki kandungan omega-3 lebih tinggi yaitu 2,6 gram, sementara salmon mengandung 1,4 gram omega-3.

Chef Edwin menyarankan pula mengonsumsi ikan tenggiri yang dapat diolah menjadi berbagai hidangan, seperti pempek.

“Namun sangat baik jika dikonsumsi dalam bentuk asli. Selain itu, ikan sarden juga merupakan pilihan sehat, tapi sebaiknya diolah sendiri untuk memastikan kualitas dan kandungan gizinya,” ungkapnya.

5. Bubuk cokelat dan matcha/teh hijau sebagai pengganti kopi

Bubuk cokelat dan matcha atau teh hijau bisa menjadi alternatif sehat pengganti kopi, terutama jika kopi dikonsumsi berlebihan yang bisa meningkatkan asam lambung.

Kopi bebas kafein atau white coffee juga lebih ramah bagi lambung.

Bubuk cokelat murni kaya antioksidan dan baik untuk kesehatan, sementara matcha berasal dari pucuk daun teh tanpa proses kimiawi sehingga dapat mengandung antioksidan.

Chef Edwin menekankan pentingnya teknik memasak sederhana dan alami.

Selain memilih bahan makanan sehat, penggunaan alat masak yang tepat menjaga kandungan nutrisi.

“Prinsipnya adalah memastikan gizi masuk, bukan sekadar membuat kenyang. Teknik memasak yang baik tidak harus rumit atau canggih, cukup dengan kembali ke dasar dan menghargai rasa alami dari bahan makanan,” kata Chef Edwin.

“Masyarakat Indonesia semakin sadar akan pentingnya memilih hidangan sehat bagi keluarga. Tokopedia pun melihat beberapa daerah yang mengalami kenaikan tertinggi dari segi jumlah transaksi terhadap makanan dan minuman sehat sepanjang tahun 2024, yaitu Jombang (Jawa Timur), Trenggalek (Jawa Timur), Nganjuk (Jawa Timur), Tomohon (Sulawesi Utara), dan Barito Kuala (Kalimantan Selatan), dengan rata-rata kenaikan hingga 3 kali lipat dibandingkan tahun 2023,” jelas Rizky Juanita Azuz.